動感美女教你健康槓鈴操

動感美女教你健康槓鈴操

 

    不同身體素質的人要選擇適合自己的槓鈴片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，選擇標準是你能承受這個重量，而且能跟上教練的節奏，達到 它對你的肌肉和骨骼的最恰當壓力。配以富有節奏感的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練也會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量。做不同的練 習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之後，會變得「五大三粗」。

    A 、熱身部分

    用輕重量的槓鈴片刺激身體各個部位的肌肉群，讓它們都充分被調動起來，解除平時因為不鍛鍊而產生的緊張和僵硬感，為下一步驟的高強度鍛鍊做好準備。

    ·單腿站立

    目標肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放鬆

    關鍵：這個動作經常用在運動結束後的放鬆中，其實教練帶領大家的熱身動作中並沒有這個動作，只是考慮到它的實用效果，覺得它很有助於身體的舒展，可以把「坐」式生活中僵硬的身體喚醒。

    B 、鍛鍊部分

    ·深蹲

    目標肌肉：股四頭肌

    雙腳與肩同寬開立，腳尖略向外指。雙手握住槓鈴，將槓鈴放在斜方肌的位置上。深蹲的過程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下頜。

    關鍵：這個動作一定要保證腿部彎曲時，膝蓋不要超過腳尖。同時讓重心放在腳後跟上。不要刻意低頭。

    ·弓箭步

    目標肌肉：大腿前側、臀部

    雙腳呈弓箭步開立，收腹、挺胸。屈膝向下時，身體保持直立，前腿的小腿和後腿的大腿垂直於地面，前大腿平行於地面。屈膝一直到極限，然後放鬆換另一側做同樣的動作。

    關鍵：一定要慢慢用力，否則難以見效。

    ·俯身提鈴

    目標肌肉：背部肌群

    俯身提槓鈴的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在腳後跟。手心向外抓住槓鈴，吸氣時肘部彎曲，把槓鈴向上提，直到極限，吐氣時手臂放鬆下垂。

    關鍵：注意在吸氣上提槓鈴的時候，肘關節儘量緊貼身體，吐氣時手臂下垂，但不要讓槓鈴超過膝蓋。

 

 

    ·曲線推胸

    目標肌肉：胸肌群

    仰臥在踏板上，雙手手心向外，緊握槓鈴向身體上方推。這個動作不同於水平推胸，手臂從彎曲到伸展的過程中，用力是傾斜向上的。能起到夾胸的作用，讓胸部肌肉收得更緊。

    關鍵：要掌握好力度以免平衡點後移導致槓鈴砸下來，拉傷手臂和胸部肌肉。

    目標肌肉：肩部肌肉

    呈弓箭步跪在墊子上，身體前俯，左右手各執一個啞鈴片。大臂與地面平行，小臂垂直於地面。吸氣時起身，保持手臂的動作，注意小臂低於大臂，大臂低於肩部。

    關鍵：起身時不要讓手臂的力量起主導作用，讓肩部帶動啞鈴片的重量上抬。

    C 、放鬆部分

    鍛鍊目標：讓身體所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止產生過多的乳酸，影響第二天的身體狀態。

    因為全身的肌肉都參與了較高強度的鍛鍊，放鬆需要十分鍾左右，胸部肌肉伸展、 腹外側伸展、 股四頭肌放鬆、 背部肌肉放鬆都是典型的必做動作。

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news.dayoo.com 2007年10月11日 14:25來源: 騰訊體育