創新＝借用與連結
很 少有人能給我源源不斷的無形力量，賈伯斯便是其中之一，他的語錄聽起來不是花言巧語的修辭，而是字字真誠的咒語，讓人甘願接受引導。昨天在一位朋友的博客 裡看到了他的一段名言，再次深受啟示和鼓舞，找出來與大家共享：”你的時間有限，所以不要為別人而活。
不要被教條所限，不要活在別人的觀念裡。
不要讓別人 的意見左右自己內心的聲音。
2011年8月30日
2011年8月23日
2011年8月19日
健身運動流程
其次，在重量訓練的訓練頻率方面，主要是指每週所要進行訓練的次數(天數)。正常來說，關於訓練頻率應該是要設計在每週3 至5次的訓練次數(天數)，才能達到所謂的訓練效果。並且在根據可逆性原則中，當我們在停止重量訓練兩天之後，藉由經歷重量訓練所獲得的肌力與肌耐力會因 而衰退。因此，初期若要持續維持所擁有的肌力與肌耐力，每週的訓練頻率應該維持3至5次的訓練次數(天數)；然而，若以受過相當訓練歷程之後的熟練者，則 每週的訓練頻率就至少應該維持1至2次的訓練次數(天數)，才能維持相當的訓練生理效果。
重量訓練的好處
1. 培養並維護肌肉群
不 管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低. 所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小, 多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.
2. 預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!
3. 增加關節延展性
延 展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了. 那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強, 關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!
4. 預防骨質疏鬆
重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!
5. 減肥和美化身材
因 為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!
重量訓練的不實迷思
1. 會變成金剛芭比
沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.
2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘, 一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD
3. 局部減肥
很 拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.
重量訓練注意要點
1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.
2. 每次訓練間要間距48小時
重 量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:
星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
3. 訓練部位要照順序
由於肌肉群有大有小, 最好先練大肌肉群, 然後再練小的. 另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做. 如果一開始就做腹肌運動, 之後接著做重量訓練時, 疲倦的腹肌無法協助出力, 肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷.
下半身訓練的部位順序
大腿前側的四頭肌跟腿筋
大腿內側
臀部
臀部外側肌肉小腿肌跟腳踝
上半身訓練的部位順序
胸部, 背部上方跟中段
肩膀
二頭肌跟三頭肌上手臂
4. 越慢越操
這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法, 舉起重量後, 放下的動作要非常緩慢, 這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力, 對肌肉挑戰性非常高. 試試看就會發現雖然省時卻超辛苦, 一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的.
5. 次數跟重量
選 購啞鈴時要可以連舉12下, 但是最後幾下感覺吃力的重量, 這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後, 再去選購更重的重量. 不過女生最高用到10英磅就可以了, 之後持續用10英磅維持肌肉群. 腳踝負重則是最高每腳3英磅, 太重會受傷. 舉重次數是一組12至15下, 每組間休息1分鐘, 每種動作做二至三組. 比較操的方式是連續把兩種動作各做一組, 然後才休息一兩分鐘後再重複.
6. 旅行中也可以做
出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具, 這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳.
http://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?Num=9030&from=sn2
1.一週時間的安排（FREQUENCY）
在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下：
每週2天 OXX OXXX
每週3天 OX OX OXX
註：O為練習 X為休息
2. 單次練習的時間
一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。
3.設定目標
目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計畫。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪要下降3％或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目標之設定切勿好高騖遠，結果未達成目標而放棄。
http://gogo-fitness.blogspot.com/2009/05/blog-post_3157.html
肌力與肌耐力
肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力
肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指出，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應
重訓的順序安排
大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高
何謂RM(最高重複次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們只能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量
因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格
力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加，讓外觀體積變大
速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力
高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)
如何知道我們的RM？
相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM
記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！
重量訓練需注意的安全事項
1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一
http://well-being-me.blogspot.com/2010/09/blog-post_16.html
(1) 心臟病。
(2) 血壓過高。
(3) 胸口痛。
(4) 肌肉或關節疾病 (如關節炎、腰背痛等)。
(5) 經常感到暈眩或眼花。
(6) 任何其他會因運動而惡化的疾病，例如呼吸道或肺部疾病、糖尿病、
疝氣、羊癇症、甲狀腺疾病或醫生囑咐不宜進行運動等。
2. 女性若已懷孕，應向教練聲明免生意外；分娩後亦應隔3至6個月後，方可參加重量訓練。
3. 太飽或太餓均不宜運動，飽餐後最少隔1至1. 5小時方可進行劇烈運動。運動前亦不宜飲酒。
4. 當天曾捐血或曾服食藥物及感到身體不適，例如感冒、發熱等，都應休息停止運動。
5. 運動進行期間應注意適量補充水份（每15分鐘補充150 cc ）。
6. 運動時應穿著舒適及容易透氣的運動服裝，天氣寒冷請穿著運動外套。運動鞋以底部較平和寬者為宜，以增加身體平衡 。
7. 運動前要做足夠的熱身 ( Warm-up ) 10 ~15分鐘，使有關肌肉準備妥當，運動後亦應做些緩和活動 ( Cool-down ) 8 ~10分鐘。
8. 舉重時不宜閉氣，應在開始起舉或用力時呼氣、還原時吸氣。不論推舉或還原時，都應控制力度及速度，動作速度以慢為佳，避免猛力推拉而造成肌肉受傷。
9. 選擇重量應量力而為，要從較輕的重量開始；例如選擇可連續舉起12至15次的重量。
10. 練習時出現任何下列徵狀，應立即停止運動，向旁人及有關人員求助，事後亦須接受醫生檢查和診斷；
(1) 胸口痛。
(2) 暈眩、眼花。
(3) 作嘔 。
(4) 呼吸困難。
(5) 持續性關節痛或肌肉痛。
(6) 心律過速。
暖身運動（warm up）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
重量訓練（weight training）、有氧運動（aerobic exercise）：
這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主；有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
緩和運動（cool down）：
也 就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾 個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
重量訓練的好處
1. 培養並維護肌肉群
不 管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低. 所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小, 多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.
2. 預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!
3. 增加關節延展性
延 展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了. 那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強, 關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!
4. 預防骨質疏鬆
重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!
5. 減肥和美化身材
因 為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!
重量訓練的不實迷思
1. 會變成金剛芭比
沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.
2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘, 一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD
3. 局部減肥
很 拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.
重量訓練注意要點
1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.
2. 每次訓練間要間距48小時
重 量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:
星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
3. 訓練部位要照順序
由於肌肉群有大有小, 最好先練大肌肉群, 然後再練小的. 另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做. 如果一開始就做腹肌運動, 之後接著做重量訓練時, 疲倦的腹肌無法協助出力, 肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷.
下半身訓練的部位順序
大腿前側的四頭肌跟腿筋
大腿內側
臀部
臀部外側肌肉小腿肌跟腳踝
上半身訓練的部位順序
胸部, 背部上方跟中段
肩膀
二頭肌跟三頭肌上手臂
4. 越慢越操
這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法, 舉起重量後, 放下的動作要非常緩慢, 這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力, 對肌肉挑戰性非常高. 試試看就會發現雖然省時卻超辛苦, 一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的.
5. 次數跟重量
選 購啞鈴時要可以連舉12下, 但是最後幾下感覺吃力的重量, 這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後, 再去選購更重的重量. 不過女生最高用到10英磅就可以了, 之後持續用10英磅維持肌肉群. 腳踝負重則是最高每腳3英磅, 太重會受傷. 舉重次數是一組12至15下, 每組間休息1分鐘, 每種動作做二至三組. 比較操的方式是連續把兩種動作各做一組, 然後才休息一兩分鐘後再重複.
6. 旅行中也可以做
出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具, 這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳.
http://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?Num=9030&from=sn2
1.一週時間的安排（FREQUENCY）
在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下：
每週2天 OXX OXXX
每週3天 OX OX OXX
註：O為練習 X為休息
2. 單次練習的時間
一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。
3.設定目標
目標的設定能夠幫助我們實行及完成一項計畫。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪要下降3％或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目標之設定切勿好高騖遠，結果未達成目標而放棄。
http://gogo-fitness.blogspot.com/2009/05/blog-post_3157.html
肌力與肌耐力
肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力
肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指出，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應
重訓的順序安排
大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高
何謂RM(最高重複次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們只能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量
因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格
目的 | 重量及重複次數 | 組數 | 動作速度 | 組間休息時間 |
力量 | 8-RM至12-RM | 2至3 | 慢至中速 | 2至3分鐘 |
耐力 | 15-RM或以上 | 2至3 | 中速 | 盡量短 |
迅發力 | 4-RM至8-RM | 3至6 | 盡可能快 | 3至5分鐘 |
增加肌肉體積 | 8-RM至12-RM | 3至6 | 慢至中速 | 1至2分鐘 |
力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加，讓外觀體積變大
速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力
高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)
如何知道我們的RM？
相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM
1RM | 2RM | 3RM | 4RM | 5RM | 6RM | 7RM | 8RM | 9RM | 10RM | 12RM |
100% | 95% | 92.5% | 90% | 87.5% | 85% | 82.5% | 80% | 77.5% | 75% | 70% |
300 | 285 | 277.5 | 270 | 262.5 | 255 | 247.5 | 240 | 232.5 | 225 | 210 |
295 | 280 | 272.5 | 265 | 257.5 | 250 | 242.5 | 235 | 227.5 | 222.5 | 207.5 |
290 | 275 | 270 | 260 | 255 | 247.5 | 240 | 232.5 | 225 | 217.5 | 202.5 |
285 | 270 | 262.5 | 257.5 | 250 | 242.5 | 235 | 227.5 | 220 | 215 | 200 |
280 | 265 | 260 | 252.5 | 245 | 240 | 230 | 225 | 217.5 | 210 | 195 |
275 | 262.5 | 255 | 247.5 | 240 | 235 | 227.5 | 220 | 212.5 | 207.5 | 192.5 |
270 | 257.5 | 250 | 242.5 | 237.5 | 230 | 222.5 | 215 | 210 | 202.5 | 190 |
265 | 252.5 | 245 | 237.5 | 232.5 | 225 | 217.5 | 212.5 | 205 | 200 | 185 |
260 | 247.5 | 240 | 235 | 227.5 | 220 | 215 | 207.5 | 202.5 | 195 | 182.5 |
255 | 242.5 | 235 | 230 | 222.5 | 217.5 | 210 | 205 | 197.5 | 192.5 | 177.5 |
250 | 237.5 | 232.5 | 225 | 220 | 212.5 | 207.5 | 200 | 195 | 187.5 | 175 |
245 | 232.5 | 227.5 | 220 | 215 | 207.5 | 202.5 | 195 | 190 | 185 | 172.5 |
240 | 230 | 222.5 | 215 | 210 | 205 | 197.5 | 192.5 | 185 | 180 | 167.5 |
235 | 222.5 | 217.5 | 212.5 | 205 | 200 | 195 | 187.5 | 182.5 | 177.5 | 165 |
230 | 217.5 | 212.5 | 207.5 | 202.5 | 195 | 190 | 185 | 177.5 | 172.5 | 160 |
225 | 215 | 207.5 | 202.5 | 197.5 | 192.5 | 185 | 180 | 175 | 170 | 157.5 |
220 | 210 | 205 | 197.5 | 192.5 | 187.5 | 182.5 | 175 | 170 | 165 | 155 |
215 | 205 | 197.5 | 192.5 | 187.5 | 182.5 | 177.5 | 172.5 | 167.5 | 162.5 | 150 |
210 | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 172.5 | 167.5 | 162.5 | 157.5 | 147.5 |
205 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 145 |
200 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 150 | 140 |
195 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 150 | 147.5 | 137.5 |
190 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 | 152.5 | 147.5 | 142.5 | 132.5 |
185 | 175 | 170 | 167.5 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 142.5 | 137.5 | 130 |
180 | 170 | 165 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 145 | 140 | 135 | 125 |
175 | 167.5 | 162.5 | 157.5 | 152.5 | 150 | 145 | 140 | 135 | 130 | 122.5 |
170 | 160 | 157.5 | 152.5 | 150 | 145 | 140 | 135 | 132.5 | 127.5 | 120 |
165 | 157.5 | 152.5 | 147.5 | 145 | 140 | 135 | 132.5 | 127.5 | 125 | 115 |
160 | 152.5 | 147.5 | 145 | 140 | 135 | 132.5 | 127.5 | 125 | 120 | 112.5 |
155 | 147.5 | 142.5 | 140 | 135 | 130 | 127.5 | 125 | 120 | 115 | 107.5 |
150 | 142.5 | 140 | 135 | 130 | 127.5 | 125 | 120 | 117.5 | 112.5 | 105 |
145 | 137.5 | 135 | 130 | 127.5 | 122.5 | 120 | 115 | 112.5 | 107.5 | 102.5 |
140 | 132.5 | 130 | 125 | 122.5 | 120 | 115 | 112.5 | 107.5 | 105 | 97.5 |
135 | 127.5 | 125 | 120 | 117.5 | 115 | 112.5 | 107.5 | 105 | 102.5 | 95 |
130 | 122.5 | 120 | 117.5 | 115 | 110 | 107.5 | 105 | 100 | 97.5 | 90 |
125 | 120 | 115 | 112.5 | 110 | 105 | 102.5 | 100 | 97.5 | 95 | 87.5 |
120 | 115 | 110 | 107.5 | 105 | 102.5 | 100 | 95 | 92.5 | 90 | 85 |
115 | 110 | 105 | 102.5 | 100 | 97.5 | 95 | 92.5 | 90 | 85 | 80 |
110 | 105 | 102.5 | 100 | 97.5 | 92.5 | 90 | 87.5 | 85 | 82.5 | 77.5 |
105 | 100 | 97.5 | 95 | 92.5 | 90 | 87.5 | 85 | 82.5 | 77.5 | 72.5 |
100 | 95 | 92.5 | 90 | 87.5 | 85 | 82.5 | 80 | 77.5 | 75 | 70 |
95 | 90 | 87.5 | 85 | 82.5 | 80 | 77.5 | 75 | 72.5 | 70 | 65 |
90 | 85 | 82.5 | 80 | 77.5 | 77.5 | 75 | 72.5 | 70 | 67.5 | 62.5 |
85 | 80 | 77.5 | 75 | 75 | 72.5 | 70 | 67.5 | 65 | 65 | 60 |
80 | 75 | 75 | 72.5 | 70 | 67.5 | 65 | 65 | 62.5 | 60 | 55 |
75 | 70 | 70 | 67.5 | 65 | 62.5 | 62.5 | 60 | 57.5 | 55 | 52.5 |
70 | 67.5 | 65 | 62.5 | 62.5 | 60 | 57.5 | 55 | 55 | 52.5 | 50 |
65 | 62.5 | 60 | 57.5 | 57.5 | 55 | 52.5 | 52.5 | 50 | 47.5 | 45 |
60 | 57.5 | 55 | 55 | 52.5 | 50 | 50 | 47.5 | 47.5 | 45 | 42.5 |
55 | 52.5 | 50 | 50 | 47.5 | 47.5 | 45 | 45 | 42.5 | 40 | 37.5 |
50 | 47.5 | 45 | 45 | 42.5 | 42.5 | 40 | 40 | 37.5 | 37.5 | 35 |
記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！
重量訓練需注意的安全事項
1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一
http://well-being-me.blogspot.com/2010/09/blog-post_16.html
健體者須知
1. 患有任何下列病症或有以下徵狀的人士，不宜進行運動，除非已獲得醫生批准及有醫護人員在場督導；(1) 心臟病。
(2) 血壓過高。
(3) 胸口痛。
(4) 肌肉或關節疾病 (如關節炎、腰背痛等)。
(5) 經常感到暈眩或眼花。
(6) 任何其他會因運動而惡化的疾病，例如呼吸道或肺部疾病、糖尿病、
疝氣、羊癇症、甲狀腺疾病或醫生囑咐不宜進行運動等。
2. 女性若已懷孕，應向教練聲明免生意外；分娩後亦應隔3至6個月後，方可參加重量訓練。
3. 太飽或太餓均不宜運動，飽餐後最少隔1至1. 5小時方可進行劇烈運動。運動前亦不宜飲酒。
4. 當天曾捐血或曾服食藥物及感到身體不適，例如感冒、發熱等，都應休息停止運動。
5. 運動進行期間應注意適量補充水份（每15分鐘補充150 cc ）。
6. 運動時應穿著舒適及容易透氣的運動服裝，天氣寒冷請穿著運動外套。運動鞋以底部較平和寬者為宜，以增加身體平衡 。
7. 運動前要做足夠的熱身 ( Warm-up ) 10 ~15分鐘，使有關肌肉準備妥當，運動後亦應做些緩和活動 ( Cool-down ) 8 ~10分鐘。
8. 舉重時不宜閉氣，應在開始起舉或用力時呼氣、還原時吸氣。不論推舉或還原時，都應控制力度及速度，動作速度以慢為佳，避免猛力推拉而造成肌肉受傷。
9. 選擇重量應量力而為，要從較輕的重量開始；例如選擇可連續舉起12至15次的重量。
10. 練習時出現任何下列徵狀，應立即停止運動，向旁人及有關人員求助，事後亦須接受醫生檢查和診斷；
(1) 胸口痛。
(2) 暈眩、眼花。
(3) 作嘔 。
(4) 呼吸困難。
(5) 持續性關節痛或肌肉痛。
(6) 心律過速。
健身運動流程
暖身運動 → 伸展運動 → (重量訓練、有氧運動) → 緩和運動暖身運動（warm up）：
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
伸展運動（stretch）：
伸展運動的實施應該在暖身運動之後，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。
重量訓練（weight training）、有氧運動（aerobic exercise）：
這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主；有氧運動為運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。
緩和運動（cool down）：
也 就是運動界中常聽到的「收操」，主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾 個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
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http://gogo-fitness.blogspot.com/search/label/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%AA%B2%E8%A1%A8 此訓練法主要著重在內側胸肌部位。
| 動作 | 組數 | 反覆(次) |
| 1. 水平啞鈴胸推（warm up set 15下） | 3 | 10～12 |
| 2. 上斜啞鈴胸推（warm up set 15下） | 3 | 10～12 |
| 3. 窄握槓鈴胸推 | 3 | 12～15 |
| 4. 滑輪側拉前交叉 | 3 | 15～20 |
| 動作 | 組數 | 反覆(次) |
| 1. 上斜槓鈴胸推 | 3 | 8～12 |
| 2. 水平槓鈴胸推 | 3 | 8～12 |
| 3. 滑輪前交叉 | 3 | 15～20 |
| 4. 仰臥啞鈴飛鳥 | 3 | 12～15 |
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